各位家长、各位同学：
为了贯彻落实“双减”政策，全面提升学生体质，我校体育组特在寒假到来之际，根据我校学生情况制定以下体育锻炼指南。通过科学有效的体育运动方法，培养学生参加体育锻炼的习惯。现将一些简单易行的练习内容和方法提供给同学们，希望同学们能认真完成并做好锻炼记录，也请家长监督实施并如实填写《寒假体育作业记录表》。
不同年级的同学可以选择适合自己的训练计划。（A、B为必选项；X为任选项，范围C-F类）
一、动态热身
在运动之前可进行动态拉伸。动态拉伸可以增加肌肉等组织的弹性和伸展性，还可提高神经与肌肉的活跃度，便于运动能力的有效发挥，预防运动损伤，非常适合运动前的热身环节，每组10个，1-2组。
01、最伟大拉伸
双脚微微分开站立，保持双腿伸直或屈膝姿势，屈髋向前屈体至双手触地，然后双臂依次向前移动至肩部正下方，此时背部挺直，让身体从头到脚呈一条直线。
向前做弓步，同侧手臂向侧上方伸展，保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，至同侧手臂侧落地，然后同侧手臂离地并向外侧打开至最大幅度。
02、俯身压腿
两腿自然开立，向前迈出一步，迈出腿直膝且勾起脚尖，支撑腿自然弯膝，上体俯身且手臂向后画圆，左右腿依次交替完成。
03、上犬式接下犬式
俯卧于垫上，双手撑于胸背延长线的身体两侧，吐气并发力撑起上体，直至手臂伸直且髋部不离开垫上；吸气调整之后，吐气发力提髋离开垫面，双腿伸直且前脚掌着地，双臂屈至头部两侧，此时身体呈现倒v形。
二、TABATA训练
TABATA全称是TABATA间歇训练，是一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。
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三、静态拉伸
静态拉伸可以增加肌肉的伸展性和弹性。当我们拉伸肌肉时如果感到肌肉有一丝牵拉感和紧绷感时，维持静止20-30秒，整个过程中需保持自然呼吸，不要憋气，更不要暴力性牵拉身体相应部位。一个身体部位做1-2次静态拉伸即可。在运动后要做拉伸，尤其是运动强度较大和运动时间较长时，可以放松紧绷的肌肉，缓解疲劳，预防肌肉酸痛。此外，在久坐、久卧和久站后，静态拉伸也可以缓解身体的僵硬感，增加活力。
01、髋部拉伸
前侧小腿垂直地面，后侧腿膝关节着地，上体垂直地面，整体向下压髋保持20-30秒。
02、大腿内侧拉伸
坐于垫面，脚掌心相对放于体前，背部挺直，上体缓缓地前倾，双手可放于膝关节处向下施压，让膝关节尽可能靠近垫面。
03、大腿外侧拉伸
上体挺直坐于垫上，双腿伸直并拢，左脚放于右大腿外侧，右臂靠住左大腿外侧，并伴随躯干左旋。左右依次交替。
04、大腿后侧拉伸
上体挺直坐于垫上，双腿伸直并拢，躯干前倾去靠拢大腿，双手去抓脚背。
05、臀部拉伸（鸽式拉伸）
身体置于垫上，单腿屈膝屈髋置于身体前侧，另一条腿放松伸直贴紧垫面，上身挺直，感受屈腿侧臀部的拉伸，对侧方法相同。
06、肩背部拉伸
双腿跪姿于垫上，臀部坐于小腿，双手向前延展，直至躯干接触垫面。
07、站姿小腿拉伸
站姿双手顶住墙(向前推一样)，双脚一前一后平放在地面上，弯曲前腿的膝盖，后腿膝关节伸直，脚后跟不离地。
08、肩颈部拉伸
躯干保持稳定，头向一侧倾斜，手放在对侧的头部缓慢地施压，可强化拉伸效果。
09、大臂肱三头肌拉伸
拉伸侧的大臂屈至同侧头处，小臂折叠向下，另侧手向下施压。
10、三角肌拉伸
保持躯干稳定，拉伸手向对侧伸展，另侧手靠住肘关节向身体方向施压。
《体育寒假作业记录表》
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体育寒假作业记录表.docx
体质评分标准（仅供参考）
